КАК ОТЛИЧНО ВЫСЫПАТЬСЯ ЗА МЕНЬШЕЕ ВРЕМЯ?

Мы живем в тотальном дефиците времени и не успеваем зачастую сделать самые важные дела, при этом умудряемся прокрастинировать. Мы часто оставляем на сон слишком мало времени. Но бывает и так, что мы спим по 8-10 часов, а после чувствуем себя разбитыми. Как сэкономить время на сон и улучшить его качество? Как высыпаться и чувствовать себя бодрым с самого утра? Есть несколько простых правил по образу жизни, внедрив которые, вы сможете спать меньше, а высыпаться лучше.

1. Ложиться и вставать в одно и тоже время. Все мы привыкли засыпать и просыпаться в своем любимом промежутке времени – кто-то любит лечь пораньше, а у кого-то продуктивность работы возрастает к ночи. Если вы отпетая сова, то совершенно необязательно заставлять себя ложиться в 21-00. Просто определите свое индивидуальное оптимальное время для засыпания и старайтесь всегда ложиться примерно одинаково. Вставать тоже желательно в одно время и в будни и в выходные (используйте будильник первое время). Так мозг привыкнет к четкому суточному биоритму и приспособится к нему. Выполнение даже одного этого пункта значительно повысит бодрость и продуктивность в течение дня.
2. Создать оптимальные условия для сна. В спальне должна быть темнота, тишина, легкая прохлада и хорошая влажность. Наилучшими параметрами для сна являются: 18-21 градус по Цельсию и 50-60% влажности воздуха. Именно в таком климате мы спим лучше всего. А отсутствие источников света способствует хорошей выработке гормона сна – мелатонина.
3. Как минимум за час до сна убрать все экраны. Телефон, компьютер, телевизор – все это действует на нашу ЦНС возбуждающе, поэтому нам бывает тяжело заснуть сразу после просмотра соцсетей или кино. Последней деятельностью перед сном должна быть спокойная активность – чтение, медитация, принятие ванны, общение с семьей. Это поможет мозгу плавно настроиться на отдых. 
4. Не переедайте на ночь. Желательно последний прием пищи осуществлять за 3 часа до сна, причем еда должна быть легкой, чтобы процессы переваривания не мешали качественно заснуть. Рекомендуется ужинать овощами и мясом/рыбой. Способ приготовления – запекание, тушение, на пару. Наевшись на ночь жаренной картошки с хлебом, можно почувствовать себя некомфортно и долго ворочаться в постели. 
5. Не употребляйте алкоголь и другие психостимуляторы (кофе, энергетические напитки и т.д.). Вещества, оказывающие сильное влияние на ЦНС, плохо отражаются на возможности расслабиться и уснуть. Чашечка кофе с утра не окажет критического воздействия, а вот во второй половине дня от этого напитка лучше воздержаться. 
6. Будьте физически активными. Если ваша работа предполагает сидячий образ жизни, необходимо находить время до или после работы для физической нагрузки. Это может быть спортзал, активная прогулка или катание на велосипеде/роликах. Физическая нагрузка необходима нашему телу для последующего качественного расслабления и крепкого сна. 
7. Используйте циклы сна. Давно известно, что наш сон состоит из нескольких последовательных циклов примерно по полтора часа. Пробуждение в середине цикла грозит нам плохим самочувствием и вялостью. Для того чтобы посчитать свое оптимальное индивидуальное количество сна, необходимо отследить циклы сна. Сейчас для этого существуют удобные мобильные приложения и умные часы. Они помогут определить наилучшее время отхода ко сну и пробуждения, что поможет нам качественно выполнить пункт 1.

Попробуйте внедрить в свой образ жизни эти правила и вы увидите буквально за несколько дней, как преобразится качество сна и улучшится бодрость и продуктивность в течение дня.